こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
たんぱく質は身体づくりにおいて最も重要な栄養素の一つです。
筋肉の成長はもちろんのこと、健康（身体が不自由なく動く）、病気にかかりにくい、病気やケガをしても治りが早くなるなど、さまざまな役割を担っています。今回は、たんぱく質の重要性について詳しくお伝えしたいと思います。
1．筋肉の成長と修復
筋トレによって損傷した筋肉を修復し、より強い筋肉を作るためにたんぱく質が必要です。 そのため筋トレ後に適切なたんぱく質を摂取することで、筋たんぱく質の合成が促進され、効率よく筋肉を成長させることができます。
2．代謝の向上
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増加します。
たんぱく質を正しく摂取し筋肉を維持することで、ダイエットや体脂肪を減らすことにも貢献します。
3．身体の構成成分としての役割
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚・髪・爪・内臓・血液・ホルモン・酵素など、身体のあらゆる部分の材料になります。不足により、肌や髪のトラブルが起こったり、爪が弱くなったり、むくみやすくなったりします。
健康な身体を維持するためには、毎日適量のたんぱく質を摂取することが重要です。
4．免疫力の向上
たんぱく質は免疫細胞を作るためにも必要な材料です。十分な摂取ができないと免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったり、疲れやすくなったりします。
5．満腹感の持続とダイエット効果
たんぱく質は、消化・吸収に時間がかかるため、満腹感が長く続きます。
これにより、余分な間食を減らしたり、食べ過ぎや暴食を防いだりする効果が期待できます。ダイエット中の食事コントロールをサポートしてくれます。
6．1日の推奨摂取量
一般的な目安として、
一般的な成人：体重 × 0.8～1.2g
運動習慣がある人・筋トレをしている人：体重 × 1.5～2.0g
例：体重60kgの方であれば、運動量に応じて80g～120g程度のたんぱく質を摂取するのが理想的です。
7．効果的なたんぱく質の摂取方法
たんぱく質は体内で合成・保存できないため、1日に数回に分けて摂取するのが理想的です。
おすすめのたんぱく質源
◎動物性たんぱく質（吸収率が高い）
鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳）
〇植物性たんぱく質（食物繊維・ビタミンが豊富）
大豆製品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）、ナッツ類、雑穀
プロテイン（食事で不足する場合に活用する）
ホエイプロテイン（吸収が早い）
カゼインプロテイン（ゆっくり吸収される）
ソイプロテイン（植物性でゆっくり吸収される、女性ホルモンに良い影響あり）
たんぱく質は筋肉の成長だけでなく、代謝UPや免疫力を高めるのにも欠かせない栄養素です。 運動や筋トレを習慣にしていない方も、毎日の食事で意識的に摂取しましょう。 筋トレをしている方は特に1日の摂取量やタイミングに注意し、効率よく身体づくりを進めましょう。
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