こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
これまで焼肉の王道な部位を紹介してきましたが、身体づくりや減量をしている時、外食するなら焼肉を食べる！という方、多いのではないでしょうか。
たんぱく質源であるお肉のメニューが豊富で、焼き立てのお肉をすぐに食べられるのは、身体づくりをしていなくてもワクワクしますよね。
すべてのお肉が身体づくりに向いているわけじゃない
身体づくり/減量のために焼肉に行くとしたら、重要なのはたんぱく質をたくさん摂ることと、脂質をなるべくコントロールすることだと思いますが、お肉ならどの部位のものを食べてもたんぱく質を摂れると思ったらそれは少し違います。
たとえば、カルビは重量の約40％が脂質でたんぱく質は20%以下なので、必要なたんぱく質を食べようとしても、あまりたんぱく質が摂れず脂質ばかりを摂取してしまい、せっかく頑張って筋トレしても筋肉が増えにくくなってしまいます。
また、お肉の種類はどのお店でもカルビ、ロース、タン、ハラミなど名前は同じですが、含まれているたんぱく質、脂質などの栄養成分には違いがあります。
お店によって扱っている肉の種類が違う（和牛なのか国産牛なのか輸入牛なのか、和牛といっても種類があり松坂牛なのか神戸牛なのか等）
⇒まったく同じ赤身の付き方・脂質の付き方をしているものはない
提供時のカットの仕方でも、その切り身に含まれる赤身・脂質の量変わる
栄養成分を知る一番正確な方法
もちろん、ネットや成分表などでカルビやロースなどの栄養成分を調べるとカロリーやたんぱく質や脂質などを知ることができますが、それはあくまで平均値・目安量となります。
実際に目の前に提供された切り身のお肉が、たんぱく質が多いのか脂質が多いのかは、見て判断していただくのが一番正確です。
そしてその判断の仕方は至ってシンプル。
目視で赤身が多いか脂質の白身が多いかを診断すればOK。
基本的に焼いて脂がしたたり落ちるようなものは要注意です。
または注文する段階で、お店の方にどの部位が脂質が少なく赤身メインなのかを尋ねるのもいいでしょう。
減量方法別 食べられるお肉！
減量の方法は大きく、カロリー制限、ローファット、糖質制限、ケトジェニックの4つに分けられますが、焼肉で食べられるお肉をそれぞれの食事方法に分類すると以下のようになります。
カロリー制限
⇒ヒレ◎、ロース（赤身）◎、ランプ◎、ミノ◎、センマイ◎、ハツ◎、レバー◎ハラミ△、サガリ△
ローファット
⇒ヒレ◎、ロース（赤身）◎、ランプ◎、ミノ◎、センマイ◎、ハツ◎、レバー◎ハラミ△、サガリ△
糖質制限
⇒ヒレ◎、タン〇、カルビ〇、すべてのロース◎、トモサンカク〇、カイノミ〇、ランプ◎、ハラミ◎、サガリ〇、ミノ〇、センマイ〇、ギアラ〇、ハツ〇、レバー◎、シマチョウ〇、マルチョウ〇
ケトジェニック
⇒ヒレ◎、タン〇、カルビ〇、すべてのロース◎、トモサンカク〇、カイノミ〇、ランプ◎、ハラミ◎、サガリ〇、ミノ〇、センマイ〇、ギアラ〇、ハツ〇、レバー◎、シマチョウ〇、マルチョウ〇
◎は積極的に食べてほしいもの
〇は他の部位も食べつつ適度に楽しむ程度に
△は数枚程度に
カロリー制限とローファットは脂質を少なくする食事方法なので、脂質を多く含むお肉は基本的にNG。
反対に糖質制限とケトジェニックは、エネルギー源を脂質から摂取する食事方法なので、焼肉ではほとんどの部位を食べることができます。
どんな食事方法を行っているかで食べられるものが変わってくるので、よくお肉を確認しながら焼肉を楽しんでください。
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