こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
今回は赤身と脂身の両方を楽しめ、ステーキやすき焼きなど王道の肉料理にも使われることが多いロースについて。
ロースの語源は「ロースト」つまり焼いて食べることでよりおいしさを感じられる部位となります。
また、ロースは「肩ロース」「リブロース」「サーロイン」の3つの部位を総称したものであり、それぞれの部位によってやや違いはありますが、お肉の味が濃厚で美味しい部位のひとつです。
そんなロースが身体づくりにおいてどんな効果をもたらすのか、ご紹介したいと思います。
ロースってどこの部位？
「ロース」は、牛の背中側の部位で、肩ロース・リブロース・サーロインなどに分類されます。
ロースの特徴
赤身と脂身両方を楽しめる（カルビよりも脂肪が少ない）
しっかりした肉の旨味を楽しめる
切り取り方によっては低脂質
脂っこすぎず、食べやすいのがロースの魅力です。
ロースの栄養と効果
1．高たんぱく質で場所によって脂質は少なめ
ロースは焼肉の中では脂質が多すぎず、たんぱく質も比較的多く含んでいます。
ロースの栄養成分（100gあたり）
カロリー：210〜270kcal
たんぱく質：19g
脂質：17g
糖質：0.2g
鉄分：2.0mg
ロースもカルビ（370kcal・脂質33g）と比べると、カロリーと脂質が控えめです。
では肩ロース、リブロース、サーロインそれぞれの栄養成分もみてみましょう。
【肩ロースの栄養成分（100gあたり）】
カロリー：221kcal
たんぱく質：17.9g
脂質：17.4g
炭水化物：0.1g
ナイアシン：多く含まれています
亜鉛：多く含まれています
【リブロースの栄養成分（100gあたり）】
カロリー：212kcal
たんぱく質：20.1g
脂質：15.4g
炭水化物：0.4g
ビタミンB12：多く含まれています
セレン：多く含まれています
【サーロインの栄養成分（100gあたり）】
カロリー：273kcal
たんぱく質：17.4g
脂質：23.7g
炭水化物：0.4g
ナイアシン：多く含まれています
亜鉛：多く含まれています
もしロースの中で選ぶことができるなら、たんぱく質をしっかり含み脂質は控えめなリブロースだとたんぱく質を確保することができます。
2 ．筋肉づくり＆基礎代謝UPに必要なたんぱく質
たんぱく質は言わずと知れた筋肉の材料。筋肉の成長・維持に欠かせない栄養素です。さらに代謝にもかかわり、身体づくりをサポートしてくれます。
筋トレ後の回復、筋肉の維持をサポート
基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進
美肌やツヤのある髪の土台にも
3．鉄分で貧血予防・血流改善
ロースにもヘム鉄（体に吸収されやすい鉄分）が含まれていますが、その含有量はやはりレバーよりは少ないです。
鉄分は血液を作るのに必要な栄養素なので、女性の方、運動をする方は特に意識して鉄分を摂取しましょう。
4．亜鉛で身体のサビ（活性酸素）を取り除き免疫UP
亜鉛は、筋トレによっても発生してしまういわゆる「サビ」である活性酸素を除去する働きがあります。また、亜鉛は同じく抗酸化作用を持つビタミンAを活性化し、美肌にも貢献。男性機能改善にも働きます。
さらに、身体の中に十分な亜鉛があることで、免疫が強化され風邪や感染症にもかかりにくくなり、病気や傷の治りも早くなるので、ハードなトレーニングをされている方は特に必須のミネラルです。
鉄分ほど吸収率は悪くないですが（20-40％）、鉄分同様ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることでさらに吸収率がよくなります。
5．セレンで細胞を酸化ダメージから守る
セレンは抗酸化作用のある必須微量ミネラルで、動脈硬化やがんの予防にも働きます。酸化ダメージは活性酸素が引き起こしている状態で、活性酸素は上述したように筋トレでも発生しますし、逆に運動不足でも発生します。また、紫外線や飲酒、喫煙、偏った食事、排気ガス、ストレスこういった普段の日常に起こる何気ないことでも発生します。
牛肉には基本的にセレンが含まれていますが、リブロースはその量が比較的多い部位となります。
身体づくりをされている方はぜひ「ロースで選べるならリブロース」と覚えておいてください。
6．疲労回復＆美肌に使えるビタミンB群がたっぷり
ロースにもビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群が豊富に含まれています。
特にビタミンB6はたんぱく質の合成にかかわるので、筋トレ後に食べると効率よく筋損傷を修復し筋肥大を助けてくれます。
ビタミンB1 → 疲労回復を助ける
ビタミンB2 → 皮膚や髪の健康をサポート
ビタミンB6 → 免疫力UP＆たんぱく質の代謝をサポート
健康や美容面に良い効果を与える栄養が多く含まれている牛肉ですが、身体づくりにおいてはやはり3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の組成に注目したいところ。
精肉に関して、脂質を多く含むものはそれに反比例してたんぱく質が少なくなるので、脂質が少ないものを選ぶと自然とたんぱく質含有量の高いお肉を選ぶことができます。
また、お店によっては注文する前にメニューで写真を見ることができる場合があるので、白い脂身がどのくらいついているか、サシはどのくらい入っているのか目視で確認してから注文をするのも良いでしょう。
或いは、店員さんに脂身の少ない部位を聞くのもありです。
糖質制限やケトジェニックダイエットを実施されている方は、ロースのどの部分を食べて頂いてOK。しかし、たんぱく質が多く含まれる赤身の部位も忘れずに摂取しましょう。
ローファット食を実施されている方は、前後の食事での脂質摂取量にもよりますが、1切れ2切れ程度にされることをおすすめします。しかし、できれば避けるほうがより早く目標に近づけるでしょう。
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