こんにちは。
オウルジム管理栄養士のHirokoです。
「たくさん食べて運動しなかったら太る」
「あまり食べずに運動をたくさんしたら痩せる」
このことはなんとなく知っているという方、多いのではないでしょうか。
今回は痩せるためにはどうしたらいいのか、基本的な仕組みについてお伝えしたいと思います。
基礎代謝と消費代謝がカギ
ダイエットには
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切です。
反対に摂取カロリーが多くなれば太っていきます。
図からもわかるように、
ダイエットにとって大事なのは消費カロリーを増やすことです。
つまりグラフの青の部分を増やす！！ということ。
消費カロリーは大きく
【基礎代謝】と【消費代謝】の２つに分けられます。
1．基礎代謝とは？
基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）は、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。つまり生きるために必要なエネルギーです。
1日の消費カロリーの約60～70%を占める
筋肉量が多いと基礎代謝が高くなる（筋肉はエネルギーを多く消費するため）
加齢とともに基礎代謝は低下する
→基礎代謝を上げることで、太りにくく痩せやすい身体になる！
2．消費代謝とは？
消費代謝は【生活活動代謝】【食事誘発性熱産生】の2つに分けられます。
①生活活動代謝（運動や日常動作での消費）
ウォーキング・掃除・階段の上り下り・スポーツなど、身体を動かすことで消費するカロリー。これは1日の消費カロリーの約20～30％を占めます。
→運動量を増やせば、より多くのカロリーを消費できる！
②食事誘発性熱産生（DIT：食事の消化による消費）
食べたものを消化・吸収・代謝するときに使われるエネルギー消費のこと。これは1日の消費カロリーの約10%を占めています。
➡高たんぱく質な食事はDITを高める
たんぱく質のDITは約30％（摂取カロリーの30％が熱として消費される）
炭水化物は約5～10%
脂質は約4%
→ 高たんぱく質な食事摂ると、代謝UPにつながる！
3．痩せるためのポイント
①筋肉を増やして基礎代謝を上げる
筋トレをして筋肉量を増やす
たんぱく質をしっかり摂る（鶏胸肉・魚・卵・大豆製品など）
睡眠をしっかりとる（成長ホルモンが筋肉の合成を促進）
②運動量を増やして生活活動代謝を上げる
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳）で脂肪燃焼
日常生活で階段を使い、こまめに動く
③食事誘発性熱産生を活用する
たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・卵など）
よく噛んで食べる（噛むことでエネルギー消費が増える）
まとめ
✔基礎代謝を上げる ➡ 筋肉を増やす、太りにくい体を作る
✔生活活動代謝を上げる ➡ 運動や日常動作を増やしてカロリー消費
✔食事誘発性熱産生を活用 ➡ 高たんぱく質食＋よく噛むことで代謝アップ
この3つを意識することで、効率的に痩せることができます。
分からないことがある方は、ぜひトレーナーにご相談ください。
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